Tonifier et renforcer le haut du corps

Tonifier et renforcer le haut du corps

Matériels: 

  • une paire d’haltères de 2 kgs
  • Un swiss ball 
  • Une chaise

Circuit training:

  • Planche sur les avants bras sur le Swiss ball : le corps est en planche, on emmène les coudes vers l’avant à l’inspiration puis on les ramène en dessous des épaules à l’expiration. Vous pauvre également maintenir une planche classique.(TRANSVERSE/ MUSCLE DU TRONC)
  • Pompes avec les mains placées plus large que les épaules : on est planche ( épaules et hanches alignés). Faire une flexion de bras, expirez vers le sol, inspirez en repoussant. Le ventre doit rester rentrer, les épaules basses, le regard entre les mains. (PECTORAUX, TRANSVERSE, GRAND DENTELET, DELTOIDE)
  • Dips : les mains sont sur la chaise, effectuez des flexions de bras en emmenant les coudes vers l’arrière. Descendez suffisamment (à angle droit) afin de faire travailler toute la portion du muscle.  Inspirez en fléchissant, expirez en repoussant bras tendus. (TRICEPS/TRANSVERSE/ DELTOIDE)
  • L’oiseau: debout, le buste penché vers l’avant, les bras sont tendus et tiennent des haltères. Écartez les bras latéralement jusqu’à l’horizontale en inspirant, et revenez à la posture initiale en expirant (DELTOIDE POSTÉRIEUR/ GRAND DORSAL/ ROMBOIDES)
  • Relevé de buste : allongé sur votre dos sur le ballon avec le haut du corps hors du ballon, le bassin en rétroversion, les bras derrières la tête ou croisés sur les épaules, le bassin vers l’avant (en rétroversion). Montez le buste en expirant jusqu’à être au niveau de la pointe des omoplates, redescendre en inspirant. (GRAND DROIT/ TRANSVERSE)
  • Direct avec haltères : Donnez des coups de poing vers l’avant en expirant à chaque mouvement. Pensez à engager le ventre, à utiliser le dos pour donner vos coups. Le bras qui ne frappe pas reste en garde avec le poing en dessous du menton. (MUSCLES DU TRONC)

Chaque exercice travaille plus particulièrement une zone du tronc.Tous les exercices sont complémentaires. Le dernier exercice permet de travailler l’endurance et de resolliciter tous les muscles du haut du corps dans un « état fatigué »

Travailler avec timer sur 30  à 45 secondes sur chaque exercices. Débutant: 2 à 3 tours, intermédiaire: 4 tours, avancé : 6 tours.

1 minute 30 de récupération entre chaque série.

N’oubliez pas un échauffement articulaire, cardio vasculaire ou en auto massage. 

Bonne séance !

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