Se remettre en forme à la rentrée : les exercices fondamentaux !

Se remettre en forme à la rentrée : les exercices fondamentaux !

Lors des vacances de l’été 2 options s’offrent à vous : 

  • Relâcher tous les efforts de l’année et ne faire absolument rien !
  • Découvrir de nouvelles activités: surf, plongée, randonnée et rester en forme en faisant de belles découvertes…

Si malheureusement vous avez choisi l’option 1 il est temps de reprendre une activité de remise en forme!

Je vous propose une routine simple pour tonifier tous le corps 🙂

J’alterne les exercices de haut du corps et de bas du corps afin de faciliter l’enchaînement :

1- Squat (grands fessiers, ischios-jambiers, mollets, adducteurs par stabilisation) : Le poids du corps doit être sur les talons, le ventre engagé (rentré), les fessiers contractés. Auto-grandissez vous.

2- Planche (transverse/ abdominaux profonds) : Imaginez que vous poussez le sol au -1, le bassin doit rester aligné à vos épaules.

3- Fentes jambe droite (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollet) : Je fléchis les 2 jambes et le genou arrière descends vers le sol, le genou avant reste au-dessus de la cheville.

4- Pompes (chaine supérieur : pectoraux, transversale épineux, deltoides, transverse): Les mains sont placés plus large que les épaules , lorsque vous pliez vos bras gardez le corps en auto-grandissement. Si l’exercice est trop intense : surélever les mains ou diminuer l’amplitude.

5- Fentes jambe gauche

6- Relevé de buste (grand droit = la tablette de chocolat, transverse) : Le bassin est en rétroversion (on a donc le bas du dos dans le sol) ,le ventre est rentré ++++ Je monte par le centre et non les extrémités.

7- Relevé de bassin (grands fessiers) : Poussez dans vos pieds, contractez les fessiers, engagez le ventre. Alignez genoux, hanches, épaules à chaque relevé de bassin.

8- Swimming (Chaines postérieurs, transverse) : allongé sur le ventre, montez bras et jambe en opposition. L’exercice peut se faire aussi en quadrupédie, sur les mains et les genoux.

Travaillez avec un timer, 30 secondes sur chaque exercice. Cela vous évite de compter et vous permet d’enchainer à chaque sonnerie. Répétez le circuit 3 à 4 fois avec 2 minutes de récupération à la fin de chaque enchaînement.

Si vous connaissez les exercices (ce sont des exercices qui “furent” familier!) Augmentez l’intensité en allant plus vite, sans perdre la qualité du mouvement.

Dans chaque exercice pour plus d’engagement visualisez la zone cible. 

Pour démarrer la séance, et vous échauffez :

  • Avec des mouvements articulaires souples et doux (cercles de tête, d’épaules, de hanches, de genoux, de cheville et poignets)
  • Auto massage avec rouleau, balle ou simplement avec ces mains!
  • Avec une marche dynamique ou en trottinant pendant 10 minutes
  • En pédalant 10 minutes 
  • Et pourquoi pas avec des salutations au soleil?  🙂

Pour terminer la séance :

  • Étirements 
  • Relaxation allongée au sol ou avec les jambes en l’air

Bonne rentrée 😉

 

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